5 Bài tập đau khớp cổ chân nhẹ nhàng – Mới nhất năm 2021

Đau khớp cổ chân khiến nhiều người ngại đi lại hay vận động. Tuy nhiên, nếu làm vậy sẽ khiến tình trạng nghiêm trọng hơn. Có nhiều bài tập đau khớp cổ chân nhẹ nhàng mà người bệnh có thể áp dụng. Sau đây chúng tôi xin giới thiệu 5 bài tập cho người bị đau cổ chân do khô khớp, thoái hóa khớp, hay mới điều trị phẫu thuật,… 

Các chuyên gia vật lý trị liệu cũng khuyên rằng, nên duy trì thói quen tập thể dục ngay cả khi triệu chứng thuyên giảm bởi nó có thể phòng ngừa những cơn đau hiệu quả. Hãy dành ra 30 phút mỗi ngày để tập các bài sau và chờ đợi kết quả sau 1,2 tháng tập luyện chăm chỉ nhé!

Bài tập đau khớp cổ chân số 1: Tập gấp duỗi cổ chân

Bài tập này giúp căng dây chằng ở khớp cổ chân. Người bệnh có thể tự tập với tình trạng nhẹ hoặc có người hỗ trợ với tình trạng nặng. Bài tập có 2 tư thế. Nếu tự tập sẽ chỉ thực hiện được một tư thế là ngồi tập. Có người hỗ trợ có thể tập tư thế nằm ngửa và nằm sấp. Cụ thể cùng theo dõi ngay sau đây:

Tự tập

Bài tập gấp cổ chân
  • Ngồi trên mặt phẳng, duỗi chân thẳng, sau đó dồn lực vào mũi bàn chân gập về phía mu (kiểu gập bàn chân), đồng thời gót chân đẩy ra sau. Sau đó duỗi bàn chân như hình trên.
  • Giữ tầm 3 giây sau đó thực hiện lại động tác trên.

Có người hỗ trợ

Nằm ngửa

  • Người hỗ trợ nắm giữ gót chân và dùng tay đỡ bàn chân bệnh nhân, tay kia giữ ở gối để giúp chân bệnh nhân thằng
  • Sau đó gấp cổ chân lại bằng cách kéo gót chân bệnh nhân xuống và mũi bàn chân gập về phía mu (kiểu gập bàn chân).
  • Khi khớp cổ chân được gấp tối đa, người hỗ trợ tiếp tục vận động duỗi khớp cổ chân và thực hiện lại trình tự trên.

Nằm sấp

  • Người bệnh nằm sấp, gập gối cho cẳng chân vuông góc với người. 
  • Người hỗ trợ dùng một tay nắm gót chân ở phía lòng bàn chân, tay còn lại nắm giữ cẳng chân sát khớp cổ chân.
  • Sau đó ấn mạnh bàn chân làm gấp khớp cổ chân về phía mu bàn chân. Tiếp tục kéo bàn chân làm gấp khớp cổ chân về phía lòng bàn chân.

Lưu ý: Trong khi thực hiện bài tập đau khớp cổ chân gấp duỗi không để khớp cổ chân xoay vào trong hay ra ngoài.

Bài tập đau khớp cổ chân số 2: Xoay khớp cổ chân

Bài tập này cần sự hỗ trợ của người khác.

Cách thực hiện như sau:

Hình ảnh này chưa có thuộc tính alt; tên tệp của nó là bai-tap-dau-khop-co-chan-2.jpg
Người hỗ trợ xoay khớp cổ chân
  • Bệnh nhân nằm ngửa rồi duỗi chân, người hỗ trợ một tay nắm giữ phần trước bàn chân (ngón tay cái trên mu bàn chân, các ngón khác thì ở trong lòng bàn chân)
  • Tay còn lại của người hỗ trợ đặt trên gối để giữ chân không bị xoay. 
  • Sau đó xoay bàn chân vào trong rồi ra ngoài.
  • Cứ làm như vậy liên tục nhiều lần sẽ giảm tình trạng đau khớp cổ chân nhanh chóng.

Bài tập đau khớp cổ chân số 3: Bước lên bục

Lợi ích của bài tập bước lên bục đó là hồi phục chức năng khớp cổ chân khá nhanh bởi nó tăng cường các nhóm cơ bắp chân thông qua việc nhấc lên hạ xuống.

Cách thực hiện như sau:

Bài tập bước lên xuống
  • Thực hiện bước lên bục và hạ xuống với 2 bậc thang và thực hiện đều lân lượt với mỗi chân.
  • Người bệnh có thể bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần và nghĩ giữa mỗi hiệp 5 đến 10 giây.
  • Khi thấy bài tập quá nhẹ nhàng thì tăng lên độ khó là chỉ tập bằng một chân, 1 chân co lên (như nhảy lò cò) với bậc thang. Thực hiện 10 lần 1 chân sau đó đổi bên.
  • Các bạn có thể tăng số hiệp và số lần khi cảm thấy đã quen với bài tập.

Bài tập đau khớp cổ chân số 4: Nâng thẳng chân

Đây là bài tập đau khớp cổ chân cực kì đơn giản mà bạn có thể thực hiện ở bất cứ đâu. Bài tập nâng thẳng chân không chỉ tốt cho khớp cổ chân mà còn giúp cho bắp chân và đùi khỏe mạnh, dẻo dai, linh hoạt, cải thiện tình trạng cứng khớp cổ chân, khớp gối. Đồng thời lưu thông khí huyết giảm đau nhức tê bì cho cả chân và bàn chân.

Người bệnh có thể thực hiện bài tập cho khớp cổ chân ngay tại chỗ như sau:

Bài tập giơ chân
  • Ngồi thẳng lưng trên ghế tựa.
  • Duỗi thẳng 1 chân ở góc 45 độ, tốt nhất là 90 độ so với mặt sàn trong khoảng 10 giây, sau đó hạ chân xuống.
  • Thực hiện mỗi bên 10 lần như vậy là kết thúc bài tập.

Bài tập đau khớp cổ chân số 5: Đi bằng ngón chân

Giống như bài tập cho khớp cổ chân ở trên thì đi nhón chân cũng có thể thực hiện ở bất cứ đâu dù ở nhà hay nơi làm việc. Bài tập này giúp các khớp ngón chân trở nên chắc khỏe, linh hoạt và cổ chân cũng được duỗi thẳng đẩy lùi cơn đau nhanh chóng.

Cách thực hiện tại chỗ như sau:

Bài tập đau khớp cổ chân số 5: Đi bằng ngón chân
  • Đưa một chân ra trước rồi nhón gót chân lên, dồn trọng lực vào các đầu ngón chân.
  • Sau đó đưa chân còn lại lên làm tương tự đi lên xuống như vậy với tốc độ nhanh khoảng 5 – 10 phút.
  • Có thể đứng yên lặp lại như thế hoặc đi lại bằng các đầu ngón chân.

Lưu ý cho người bị đau khớp cổ chân khi tập luyện

Sau đây là một vài lưu ý cho người bệnh. Nắm được các lưu ý này sẽ giúp người bệnh thực hiện tập luyện đúng hơn, mang lại hiệu quả cao hơn, không gây chấn thương khi tập luyện:

  • Khởi động trước khi tập bằng việc đi bộ bước nhỏ nhẹ nhàng, tùy vào tình trạng đau của mỗi người. 
  • Nên tập với cường độ vừa phải đối với người mới bắt đầu, tập quá sức sẽ gây chấn thương hoặc khiến cơn đau nghiêm trọng hơn.
  • Tùy vào tình trạng sức khỏe, thể lực mà có thể chia thời gian tập. Một tuần có thể tập 5 – 6 ngày hoặc cả tuần với cường độ vừa phải.
  • Không nên nghỉ ngơi giữa hiệp quá lâu vì khi đó cơ khớp nghỉ ngơi, bắt đầu tiếp sẽ là khởi động lại.

Các bài tập đau khớp cổ chân trên đây hy vọng sẽ giúp các bạn sớm hồi phục tình trạng. Một đôi chân khỏe mạnh sẽ có thể làm được nhiều điều cho bản thân, gia đình và cuộc sống. Vì thế, hãy chăm sóc nó cẩn thận. Nếu bài viết hay hãy chia sẻ tới bạn bè và người thân. Có bất cứ thắc mắc nào, các bạn để lại câu hỏi dưới bình luận để được hỗ trợ giải đáp nhé!

Click to rate this post!
[Total: 1 Average: 5]

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *